Article paru dans santé magazine.
Le fait de rester enfermé chez soi, sans rythme et délais au cours de la journée, peut désynchroniser notre horloge biologique.
Résultat : notre sommeil perd en qualité, et le moral aussi. C’est pourquoi il est essentiel de mettre en place une routine quotidienne.
Le sommeil est un aspect déjà essentiel pour notre équilibre psycho-physique en temps normal. En pleine pandémie, il est également impliqué dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire et nous aide à lutter contre les risques de Covid-19. Or, bien dormir lorsqu’on est confinéchez soi n’est pas toujours simple.
Le nouveau rythme de vie, le stress, le télétravail, les enfants à occuper... de nombreux facteurs peuvent avoir des conséquences néfastes sur la qualité de nos nuits. C’est pourquoi l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) a mis à disposition du public une liste de dix recommandations à suivre pour limiter l’insomnie en cas de confinement.
Suivre un planning défini :
Ces conseils concernent avant tout le rythme veille-sommeil. Essayez de soigner la qualité de votre éveil matinal en maintenant des heures de lever fixes, peu importe la qualité de votre nuit. Servez-vous un petit déjeuner agréable, à la lumière du jour, puis pratiquez quelques étirements et prenez une douche chaude.
Pendant la journée, suivez un planning que vous aurez établi en début de semaine, accordez-vous une sieste inférieure à 20 minutes si vous avez besoin de récupérer, et prévoyez une séance d’activité physique. Les écrans peuvent être bénéfiques et indispensables pour travailler et interagir avec les proches, mais ils deviennent vite anxiogènes lorsqu’ils donnent accès aux actualités. Essayez de ne pas passer plus d’une heure à la mi-journée devant ce type d'informations.
Enfin, le soir, prévoyez une activité calme et sans écrans environ une à deux heures avant le coucher. En cas de réveil nocturne, n’hésitez pas à vous lever, mais n’allumez surtout pas vos écrans, au risque de ne pas réussir à vous rendormir.
Le docteur Marc Rey, président de l’INVS, ajoute quelques précisions à ces conseils.
Quels sont les problèmes de sommeil associés au confinement ?
Quand le sommeil est altéré, les problèmes déjà existants comme l’insomnie ou le somnambulisme (surtout chez l’enfant) vont s’aggraver. Mais le souci principal concerne le manque de vigilance pendant la journée. Passer son temps à somnoler en regardant les informations à la télé pousse à s’enfermer dans un cercle vicieux très anxiogène. Un certain nombre de patients s’étonne également de trop dormir, mais il n’y a aucune inquiétude à avoir, cela indique qu’ils sont en phase de récupération, et c’est plutôt positif.
Pourquoi faut-il garder une routine ?
Pour bien se reposer, notre organisme a besoin d’un fort contraste entre la nuit et le jour. Or, le manque de stimulation actuel peut diminuer la qualité de l’éveil diurne. Il faut donc s’imposer une routine et établir un planning précis chaque début de semaine. C’est particulièrement important pour les enfants, qui ont l’habitude de suivre un programme très rythmé à l’école. En cas de manque d’activité, vous pouvez en profiter pour trier vos a!aires et nettoyer votre logement à fond. Et en cas de surcharge, à cause des enfants ou du télétravail, le planning permet de mieux s’organiser.
Dans des situations de confinement choisi ou subi, comme dans les monastères ou en prison, le fait d’établir une routine très précise permet de ne pas se laisser déborder. Chaque détail est important, de l’heure de réveil fixe, à l’exercice physique, en passant par l’ouverture des fenêtres pour s’aérer autant que possible.
Comment peut-on aménager une chambre idéale pour un bon sommeil ?
La pièce où vous dormez doit respecter, autant que possible, les règles d’obscurité, de silence et de température entre 18 ° et 20 °C. Si vous devez télétravailler dans votre chambre, aménagez un espace de bureau que vous pourrez déplacer ou cacher le soir. Evitez de travailler sur votre lit défait, en restant en pyjama toute la journée. Une fois, ce n’est pas grave, mais tous les jours, ça atteint le moral.
Quoi faire en cas de réveil nocturne ?
Si vous sentez que vous n’allez pas vous rendormir facilement, n’allumez surtout pas les écrans. Recevoir un flash info en pleine nuit est la meilleure façon de ne plus trouver le sommeil. Changez plutôt de pièce, lisez un livre, écoutez une musique relaxante, ou pratiquez une activité calme comme le repassage. Le lit doit rester un objet agréable pour s’endormir, pas un espace d’attente et de stress.
Peut-on avoir recours à des somnifères ?
Si vous avez l’habitude de consommer des somnifères de façon intermittente, autant continuer sans ajouter de stress supplémentaire. Mais si vous n’en avez jamais pris, il vaut mieux essayer de gérer son rythme quotidien di!éremment. Tournez-vous vers les tisanes, le miel, la relaxation, refroidissez votre chambre, et prenez une douche fraiche avant de vous coucher pour favoriser la sensation de bien-être au lit.
Une fois désynchronisée, combien de temps faut-il à notre horloge biologique pour reprendre un rythme de sommeil "sain" ?
Si le rythme a été vraiment détraqué, il faut compter environ deux semaines pour se resynchroniser. Ne vous attendez pas à des résultats tout de suite, et concentrez-vous sur la qualité et l’heure de l’éveil, au lieu de vous focaliser sur le coucher.
